Η σωματική δραστηριότητα και η διατροφή είναι το κλειδί για την απόκτηση άπαχων μυών. Πρέπει φυσικά να προκαλέσετε το σώμα σας μέσω της φυσικής δραστηριότητας. Αλλά χωρίς επαρκή διατροφική υποστήριξη, η πρόοδός σας μπορεί να σταματήσει.

Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε άπαχη μυϊκή μάζα, επικεντρωθείτε στην τακτική άσκηση και την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων κάθε μέρα από ομάδες τροφίμων που ενισχύουν τους μυς, όπως οι πρωτεΐνες. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι επίσης ζωτικής σημασίας πηγές ενέργειας.

Το πρωινό γεμάτο ενέργεια θα σας εξασφαλίσει ότι θα παραμείνετε χορτάτοι μέχρι το επόμενο γεύμα ή σνακ σας. Επιπλέον, έχετε την τάση να τρώτε πιο υγιεινά εάν ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα χορταστικό πρωινό.

Έτσι, εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα, γιατί να μην δοκιμάσετε πρωινά με αυγά, όπως ομελέτες, ομελέτα με θρυμματισμένο αβοκάντο, λουκάνικα κοτόπουλου με αυγό ποσέ σε τοστ ολικής αλέσεως ή εναλλακτικές λύσεις φιλικές προς τους vegan, όπως smoothies με γέμιση βρώμης, κουάκερ. με μπανάνες και φυστικοβούτυρο για να ξεκινήσετε τη μέρα σας;

Πρωινό για μυϊκή ανάπτυξη

Αυτά βρίσκονται γενικά σε φυτικές τροφές όπως σπόροι, ξηροί καρποί, ελιές και αβοκάντο. Μπορούν να είναι είτε πολυακόρεστα όπως έλαια/επάλειμμα ηλίανθου, σόγιας, καλαμποκιού και σησαμιού είτε μονοακόρεστα όπως ελαιόλαδα και κραμβέλαια/επάλειμμα. Απλά σημειώστε ότι μια τυπική δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιέχει περίπου το 30% ή λιγότερες των θερμίδων της από λίπος.

Η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών και η αντικατάστασή του με μικρότερη ποσότητα ακόρεστων λιπών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, μην ξεχνάτε να συμπεριλαμβάνετε πηγές βασικών λιπαρών οξέων (ωμέγα-3 και 6).

Τα υγρά είναι τόσο σημαντικά για το σώμα, κυρίως για τους αθλητές, καθώς η απώλεια υγρών είναι κοινή μέσω του ιδρώτα κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Οι ενήλικες πρέπει να πίνουν περίπου 1,5-2 λίτρα υγρών την ημέρα. Μην ξεχνάτε ότι οι ανάγκες σε υγρά μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με διάφορους παράγοντες όπως η ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας που μπορεί να κάνετε.

Είναι καλύτερο να θυμάστε να πίνετε τακτικά για να αποφύγετε τη δίψα, ειδικά εάν είστε σε αθλητισμό, καθώς η τακτική κατανάλωση αλκοόλ είναι μέρος της προπόνησης όσο και η διατροφή και η σωματική δύναμη, που μπορεί να βλάψουν την αποκατάσταση των μυών.

Ο όγκος και η ένταση της προπόνησης μπορεί να διαφέρουν από μέρα σε μέρα. Τροφοδοτήστε με υδατάνθρακες καθώς είναι ζωτικής σημασίας για την καλύτερη απόδοσή σας. Η πρωτεΐνη απαιτείται για την οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών. Οι μύες αποκτώνται μέσω ενός συνδυασμού προπόνησης με αντιστάσεις και μιας δίαιτας που περιέχει επίσης αρκετή ενέργεια και υδατάνθρακες.

Το βάρος που επιλέγετε να χρησιμοποιήσετε θα πρέπει να σας αφήνει σε ή σχεδόν αποτυχία στον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων και σετ. Όταν πρόκειται για την εκγύμναση της ίδιας μυϊκής ομάδας και αποφασίζετε ότι είναι ώρα να αυξήσετε τα βάρη σας καθώς φαίνεται πιο εύκολο, τότε ξέρετε ότι η μυϊκή σας μάζα αυξάνεται καθώς αισθάνεστε πολύ πιο δυνατοί.

Για παράδειγμα, για να χτίσετε μεγαλύτερους δικέφαλους, δοκιμάστε ασκήσεις δικεφάλου, όπως μπούκλα δικεφάλου ή σύνθετη κίνηση, όπως έλξη. Είτε παίζετε ράγκμπι, CrossFit ή pilates. Το χτίσιμο μυών δεν συμβαίνει μόνο στο γυμναστήριο, διασκεδάστε και βρείτε τα πάθη σας στην πορεία!

Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να εκτελείτε 3 σετ των 3-5 σύνθετων κινήσεων, ακολουθούμενα από 3 σετ των 1-2 κινήσεων απομόνωσης ανά προπόνηση. Δοκιμάστε να αλλάξετε ομάδες σώματος σε εναλλακτικές ημέρες για να τους επιτρέψετε να ξεκουραστούν και να αποδώσετε καλύτερα.