Αντιοξειδωτικά: Τι είναι Και γιατί είναι τόσο σημαντικά
Σύνταξη: Jordan Caulfield & Έλεγχος: Paul Holmes.
Στον σημερινό κόσμο, η αναζήτηση της βέλτιστης υγείας είναι πιο σημαντική από ποτέ. Πολλοί άνθρωποι στρέφονται σε διάφορες δίαιτες, σχήματα άσκησης και αλλαγές στον τρόπο ζωής για να βελτιώσουν τη συνολική τους ευεξία. Ένας όρος που εμφανίζεται συχνά σε αυτές τις συζητήσεις είναι τα αντιοξειδωτικά.
Αλλά τι ακριβώς είναι τα αντιοξειδωτικά και τι ρόλο παίζουν στην υγεία μας Ελάτε μαζί μας καθώς εξερευνούμε τι είναι τα αντιοξειδωτικά, τα πιθανά οφέλη τους για την υγεία και πώς μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους ευεξίας σας. Θα εξετάσουμε επίσης πώς να ενισχύσετε τα αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας, είτε μέσω τροφίμων είτε μέσω συμπληρωμάτων, και πώς να τα ενσωματώσετε σε έναν ολιστικό τρόπο ζωής. Μέσα από τεκμηριωμένες γνώσεις, θα καταδυθούμε στον τρόπο με τον οποίο τα αντιοξειδωτικά λειτουργούν για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και θα παρέχουμε βασικές πληροφορίες για τη σειρά προϊόντων της Naturecan που υποστηρίζουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Κύρια σημεία αναφοράς
- Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες
- Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν δυνητικά να προκαλέσουν ασθένειες και παθήσεις που σχετίζονται με την ηλικία
- Τα αντιοξειδωτικά αναφέρονται σε μια ευρεία ομάδα ουσιών σε διάφορα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των ξηρών καρπών και των σπόρων.
- Οι ελεύθερες ρίζες προκαλούν οξειδωτικό στρες
- Οι φυτικές ενώσεις όπως οι πολυφαινόλες, τα φλαβονοειδή και τα καροτενοειδή είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Τι είναι τα αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια που βοηθούν στην εξουδετέρωση των βλαβερών ουσιών στο σώμα μας, γνωστών ως ελεύθερες ρίζες. Με την πάροδο του χρόνου, οι βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες μπορούν να συμβάλουν σε διάφορες ασθένειες και καταστάσεις που σχετίζονται με την ηλικία. Τα αντιοξειδωτικά παίζουν βασικό ρόλο στην προστασία του σώματός μας από αυτές τις βλάβες εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες και μειώνοντας το οξειδωτικό στρες, το οποίο θα μπορούσε ενδεχομένως να βοηθήσει στην πρόληψη προβλημάτων υγείας, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις.Ο όρος αντιοξειδωτικό αναφέρεται σε μια ευρεία ομάδα ουσιών που βρίσκονται σε διάφορα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των ξηρών καρπών και των σπόρων.
Είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της καλής υγείας και μπορούν να καταναλωθούν τόσο μέσω των τροφίμων όσο και μέσω συμπληρωμάτων.
Από πού προέρχονται τα αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά είναι φυσικά παρόντα σε μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφίμων, ιδίως στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα δρουν επίσης ως αντιοξειδωτικά, όπως οι βιταμίνες C και Ε, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος. Επιπλέον, οι φυτικές ενώσεις όπως οι πολυφαινόλες, τα φλαβονοειδή και τα καροτενοειδή είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η επαρκής διαιτητική πρόσληψη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά παρέχει στο σώμα μας τα εργαλεία για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες, την πρόληψη της κυτταρικής βλάβης και τη διατήρηση της συνολικής υγείας.
Τι είναι οι ελεύθερες ρίζες
Οι ελεύθερες ρίζες είναι ιδιαίτερα δραστικά μόρια με μη ζευγαρωμένα ηλεκτρόνια, που τα καθιστούν ασταθή. Για να σταθεροποιηθούν, οι ελεύθερες ρίζες αναζητούν και "κλέβουν" ηλεκτρόνια από άλλα μόρια, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν βλάβες σε κύτταρα, πρωτεΐνες, ακόμη και στο DNA.
Αυτή η βλάβη αναφέρεται συχνά ως οξειδωτικό στρες και με την πάροδο του χρόνου μπορεί να συμβάλει σε διάφορα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των ασθενειών και της πρόωρης γήρανσης.
Διαφορετικοί τύποι ελεύθερων ριζών
- Ανιόν υπεροξειδίου (O2-): Μια κοινή ελεύθερη ρίζα που παράγεται στο σώμα κατά τη διάρκεια φυσιολογικών κυτταρικών λειτουργιών, όπως ο μεταβολισμός.
- Ριζικό υδροξύλιο (OH-): Μια εξαιρετικά αντιδραστική ελεύθερη ρίζα που μπορεί να προκαλέσει σημαντική βλάβη στα κύτταρα και τους ιστούς.
- Ριζοσπάστες υπεροξυλίου (ROO-): Παράγονται από τη διάσπαση των λιπών και των λιπιδίων και μπορούν να βλάψουν τις κυτταρικές μεμβράνες.
- Οξείδιο του αζώτου (NO-): Ενώ έχει σημαντικές λειτουργίες στο σώμα, η περίσσεια νιτρικού οξειδίου μπορεί να αντιδράσει με άλλα μόρια και να σχηματίσει επιβλαβείς ουσίες.
- Υπεροξείδιο του υδρογόνου (H2O2): Μπορεί όμως να μετατραπεί στην εξαιρετικά δραστική ρίζα υδροξυλίου υπό ορισμένες συνθήκες.
Αιτίες της βλάβης από ελεύθερες ρίζες
Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να βλάψουν το σώμα σας με πολλούς τρόπους. Ακολουθούν μερικοί από τους πιο συνηθισμένους,
Τύποι αντιοξειδωτικών
Τα αντιοξειδωτικά υπάρχουν σε πολλές μορφές, η καθεμία με το δικό της μοναδικό μηχανισμό δράσης. Για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε το πλήρες φάσμα των αντιοξειδωτικών ωφελειών, είναι σημαντικό να καταναλώνετε μια ποικιλία διαφορετικών αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων των φυσικών αντιοξειδωτικών που βρίσκονται σε πλήρη τρόφιμα, καθώς το καθένα λειτουργεί με διαφορετικούς τρόπους για την προστασία του οργανισμού
1. Αντιοξειδωτικά με βάση τις βιταμίνες
- Βιταμίνη C: Αυτή η βιταμίνη συμβάλλει στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα.
- Βιταμίνη Ε: Ενεργεί για την προστασία των κυτταρικών μεμβρανών από οξειδωτικές βλάβες.
- Βιταμίνη Α: Περιλαμβάνει β-καροτένιο, το οποίο συμβάλλει στην προστασία από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών.
2. Ορυκτά
- Σελήνιο: Σελήνιο: Συνεργάζεται με τα ένζυμα για την προστασία των κυττάρων από οξειδωτικές βλάβες.
- Ψευδάργυρος: Απαραίτητος για τη δραστηριότητα ενζύμων που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες.
3. Πολυφαινόλες & Φλαβονοειδή
- Ρεσβερατρόλη: Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και των κυττάρων.
- Κουερσετίνη: Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής.
- Κουρκουμίνη: Κουρκουμίνη: Η δραστική ένωση του κουρκουμά με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
4. Φυσικά απαντώμενα αντιοξειδωτικά
- Εκχύλισμα πράσινου τσαγιού (EGCG): Περιέχει κατεχίνες, οι οποίες παρέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά αποτελέσματα που βρίσκονται σε πολλά φυτικά τρόφιμα.
- Ασταξανθίνη: Ασταχταστενίνη: Ένα καροτενοειδές που βρίσκεται στα φύκια και τα θαλασσινά και έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
- Λυκοπένιο: Υποστηρίζει την υγεία του δέρματος και της καρδιάς.
5. Αντιοξειδωτικά με βάση τα συνένζυμα
- Συνένζυμο Q10 (CoQ10): Προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες και υποστηρίζει τη λειτουργία των μιτοχονδρίων.
- Άλφα-λιποϊκό οξύ: Βοηθά στην αναγέννηση άλλων αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη C και η Ε.
6. Άλλα αξιοσημείωτα αντιοξειδωτικά
- Γλουταθειόνη: Γνωστή ως το "κύριο αντιοξειδωτικό", παράγεται από το σώμα και διατίθεται ως συμπλήρωμα.
- Ν-ακετυλοκυστεΐνη (NAC): Υποστηρίζει την αποτοξίνωση.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες στα κύτταρα.
Πώς μπορούν να βοηθήσουν τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα
Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη ποικίλων στόχων ευεξίας, από την ενίσχυση της ανοσίας έως τη δυνητική υποστήριξη της υγείας της καρδιάς.
Μερικά από τα βασικά οφέλη των αντιοξειδωτικών περιλαμβάνουν:
- Ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος: Τα αντιοξειδωτικά υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλουν στην προστασία από τις λοιμώξεις.
- Μείωση της φλεγμονής: Πολλά αντιοξειδωτικά, όπως η κουρκουμίνη, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που βοηθούν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής στο σώμα.
- Προώθηση της υγείας του δέρματος: Βοηθούν στην προστασία του δέρματος από τις βλάβες της υπεριώδους ακτινοβολίας, μειώνοντας τις ρυτίδες και τα σημάδια γήρανσης.
- Υποστήριξη της υγείας της καρδιάς: Βοηθούν στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος από οξειδωτικές βλάβες.
Πόσα αντιοξειδωτικά πρέπει να καταναλώνω την ημέρα
Αν και δεν υπάρχει συγκεκριμένη ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη αντιοξειδωτικών, είναι γενικά αποδεκτό ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς παρέχει επαρκή ποσότητα αντιοξειδωτικών για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σας.
Πώς ξέρω αν μου λείπουν αντιοξειδωτικά από τη διατροφή μου
Τα αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην προστασία του σώματός σας από το οξειδωτικό στρες και τις βλάβες των ελεύθερων ριζών. Εάν η διατροφή σας στερείται αυτών των ζωτικών ενώσεων, μπορεί να εμφανίσετε διάφορα συμπτώματα. Ακολουθούν ορισμένα σημάδια που δείχνουν ότι μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετά αντιοξειδωτικά:
- Συχνές ασθένειες: Το εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να σας κάνει πιο ευάλωτους στις λοιμώξεις.
- Πρόωρη γήρανση του δέρματος: Οι ρυτίδες, οι λεπτές γραμμές και το θαμπό δέρμα μπορεί να είναι σημάδια οξειδωτικής βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες.
- Κόπωση: Το αίσθημα συνεχούς κόπωσης ή χαμηλής ενέργειας μπορεί να υποδηλώνει έλλειψη αντιοξειδωτικών, τα οποία παίζουν ρόλο στην παραγωγή ενέργειας.
- Αυξημένη φλεγμονή: Μπορεί να υποδηλώνουν ανεπαρκή πρόσληψη αντιοξειδωτικών.
- Αργή επούλωση πληγών: Η έλλειψη αντιοξειδωτικών μπορεί να καθυστερήσει τη διαδικασία επούλωσης και να μειώσει την ικανότητα του σώματός σας να αυτοεπιδιορθωθεί.
- Συχνές λοιμώξεις ή κρυολογήματα: Αντιοξειδωτικά υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε επαναλαμβανόμενες ασθένειες.
- Ομίχλη εγκεφάλου ή προβλήματα μνήμης: Η κακή γνωστική λειτουργία ή η δυσκολία συγκέντρωσης μπορεί να είναι αποτέλεσμα του οξειδωτικού στρες που επηρεάζει τον εγκέφαλο.
- Πεπτικά προβλήματα: Η ανισορροπία στην υγεία του εντέρου και τα συχνά πεπτικά προβλήματα μπορεί να συνδέονται με χαμηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών.
Αντιοξειδωτικά τρόφιμα - Τι να φάτε
Τι είναι το MMOL TE
Το MMOL TE (Millimoles of Trolox Equivalents) είναι μια μονάδα μέτρησης που ποσοτικοποιεί την αντιοξειδωτική δράση της βιταμίνης Ε σε τρόφιμα και συμπληρώματα. Εκφράζει τη συνολική ποσότητα των τοκοφερολών (οι χημικές ενώσεις που συνθέτουν τη βιταμίνη Ε) με βάση την ικανότητά τους να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, χρησιμοποιώντας την α-τοκοφερόλη ως σημείο αναφοράς.
Η μονάδα συμβάλλει στην τυποποίηση των διαφόρων μορφών της βιταμίνης Ε με τρόπο που να αντικατοπτρίζει το συνολικό αντιοξειδωτικό δυναμικό τους.Ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε τα αντιοξειδωτικά στον οργανισμό σας είναι να ενσωματώσετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Ορισμένες από τις πιο πλούσιες σε αντιοξειδωτικά τροφές περιλαμβάνουν:
| Τρόφιμα | Περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά (ανά 100g) | Οφέλη για την υγεία |
|---|---|---|
| Βατόμουρα | 9.2 mmol TE | Υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή, υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου [1]. |
| Σπανάκι | 3.7 mmol TE | Πλούσιο σε βιταμίνες C και Ε, υποστηρίζει την υγεία του δέρματος [2]. |
| Μαύρη σοκολάτα | 15 mmol TE | Περιέχει φλαβονοειδή για την υγεία της καρδιάς [3]. |
| Καρύδια | 13 mmol TE | Υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου [4]. |
| Πράσινο τσάι | 3.9 mmol TE | Υψηλή περιεκτικότητα σε κατεχίνες, υποστηρίζει το μεταβολισμό [5]. |
| Κόκκινα σταφύλια | 7.7 mmol TE | Περιέχει ρεσβερατρόλη, υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς [6] |
Αντιοξειδωτικά και μακροζωία - πάνε χέρι-χέρι
Τα αντιοξειδωτικά συνδέονται συχνά με τη μακροζωία λόγω της ικανότητάς τους να προστατεύουν τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες και τις βλάβες των ελεύθερων ριζών.
Για παράδειγμα, τα αντιοξειδωτικά σε τρόφιμα όπως τα μούρα, οι ξηροί καρποί και τα φυλλώδη λαχανικά θα μπορούσαν ενδεχομένως να αποτρέψουν την πρόωρη γήρανση και τις καρδιαγγειακές επιπλοκές, λόγω της απομάκρυνσης του οξειδωτικού στρες και της επιδιόρθωσης των κυττάρων που παρέχουν τα αντιοξειδωτικά και μόνο.
Γιατί τα αντιοξειδωτικά είναι τόσο σημαντικά για τον οργανισμό: Προώθηση της μακροζωίας και ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής
Τα αντιοξειδωτικά είναι ισχυρές ενώσεις που διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της υγείας και της ζωτικότητας του οργανισμού. Βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων, ιδίως σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στην εξουδετέρωση των επιβλαβών ουσιών που είναι γνωστές ως ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια που παράγονται κατά τη διάρκεια των φυσιολογικών μεταβολικών διεργασιών, καθώς και από περιβαλλοντικές πηγές όπως η ρύπανση, η υπεριώδης ακτινοβολία και το κάπνισμα. Όταν αυτές οι ελεύθερες ρίζες συσσωρεύονται, μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες -μια ανισορροπία μεταξύ ελεύθερων ριζών και αντιοξειδωτικών- που επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης και μπορεί να συμβάλει σε πολλές χρόνιες ασθένειες.
Αντιοξειδωτικά και γήρανση
Καθώς γερνάμε, η παραγωγή ελεύθερων ριζών αυξάνεται, οδηγώντας σε οξειδωτικό στρες και διάσπαση του κολλαγόνου στο δέρμα.
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία του δέρματος από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών, επιβραδύνοντας την εμφάνιση των ρυτίδων και των λεπτών γραμμών. Η τακτική κατανάλωση αντιοξειδωτικών μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας, μειώνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο απώλειας μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία και παθήσεων όπως η νόσος Αλτσχάιμερ.
Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τα αντιοξειδωτικά
Πόσα αντιοξειδωτικά πρέπει να καταναλώνω καθημερινά;Δεν υπάρχει καθορισμένη ημερήσια σύσταση, αλλά η ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά σε κάθε γεύμα είναι ένας καλός στόχος.Υπάρχουν μειονεκτήματα των αντιοξειδωτικών;Ενώ τα αντιοξειδωτικά είναι γενικά ασφαλή, η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να επηρεάσει ορισμένα φάρμακα ή να προκαλέσει ανισορροπίες. Πάντα να συμβουλεύεστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε μια αγωγή συμπληρωμάτων.Πότε είναι η καλύτερη ώρα για τη λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων;Δεν υπάρχει συγκεκριμένη ώρα, αλλά η λήψη τους με τα γεύματα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απορρόφησης.Μπορούν τα αντιοξειδωτικά να βοηθήσουν την υγεία του δέρματος;Ναι, τα αντιοξειδωτικά όπως οι βιταμίνες C και Ε προστατεύουν το δέρμα από τις οξειδωτικές βλάβες και τις υπεριώδεις ακτίνες.Πώς μπορώ να ξέρω αν χρειάζομαι περισσότερα αντιοξειδωτικά;Αν αρρωσταίνετε συχνά, αντιμετωπίζετε δερματικά προβλήματα ή αισθάνεστε κουρασμένοι, μπορεί να ωφεληθείτε από περισσότερα αντιοξειδωτικά.
Συμπέρασμα
Η ενσωμάτωση των αντιοξειδωτικών στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την υγεία σας, τη μακροζωία και τη συνολική ευεξία σας.
Από την υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος έως την καταπολέμηση των βλαβών από τις ελεύθερες ρίζες, τα αντιοξειδωτικά παίζουν καθοριστικό ρόλο στην προστασία του σώματός σας και στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης. Είτε μέσω των τροφίμων είτε μέσω συμπληρωμάτων, όπως αυτά που προσφέρει η Naturecan, τα αντιοξειδωτικά μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους ευεξίας σας και να διατηρήσετε έναν υγιή, ζωντανό τρόπο ζωής. Συμβουλευτείτε πάντα έναν επαγγελματία υγείας προτού κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας ή στην αγωγή συμπληρωμάτων.
