Συμπλήρωμα Βιοτίνης: Οφέλη, Σωστή Δοσολογία & Οδηγός Επιλογής

Τι είναι η βιοτίνη; Επεξήγηση της βιταμίνης Β7

Η βιοτίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β, γνωστή επίσης ως βιταμίνη Β7 ή βιταμίνη Η. Το όνομα «βιταμίνη Η» προέρχεται από τις γερμανικές λέξεις «Haar und Haut», που σημαίνουν «μαλλιά και δέρμα», κάτι που δίνει αμέσως μια εικόνα για το από πού προέρχεται η φήμη της.


Όπως όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η βιοτίνη είναι υδατοδιαλυτή, πράγμα που σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να αποθηκεύσει σημαντικές ποσότητες και χρειάζεται τακτική πρόσληψη μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων. Βρίσκεται φυσικά σε ένα ευρύ φάσμα τροφών πλούσιων σε βιοτίνη και παράγεται επίσης σε μικρές ποσότητες από τα βακτήρια του εντέρου, αν και όχι σε επαρκή ποσότητα ώστε να καλύπτει από μόνη της τις ημερήσιες ανάγκες.


Η βιοτίνη δρα ως συνένζυμο σε διάφορες σημαντικές μεταβολικές αντιδράσεις, ιδίως σε εκείνες που σχετίζονται με τη μετατροπή των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών σε αξιοποιήσιμη ενέργεια. Οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί υγείας της ΕΕ/του Ηνωμένου Βασιλείου για τη βιοτίνη περιλαμβάνουν: [1]

ΣΗΜΕΙΩΣΗ
Αυτοί οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί αντανακλούν τα στοιχεία που πράγματι υποστηρίζουν και αποτελούν τη βάση για τη σύσταση των συμπληρωμάτων βιοτίνης ως μέρος της καθημερινής ρουτίνας φροντίδας των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών.

Οφέλη της βιοτίνης: Τι δείχνουν τα επιστημονικά στοιχεία

Τα οφέλη της βιοτίνης που προσελκύουν τη μεγαλύτερη προσοχή αφορούν τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια, αλλά η συνολική εικόνα είναι ευρύτερη από αυτό. Ακολουθεί μια επισκόπηση των ευρημάτων της έρευνας και των εγκεκριμένων ισχυρισμών.

Είναι πραγματικά αποτελεσματική η βιοτίνη για την ανάπτυξη των μαλλιών;

Η βιοτίνη για τα μαλλιά αποτελεί την πιο συχνή αναζήτηση σχετικά με τη χρήση αυτού του συμπληρώματος και αξίζει μια ειλικρινή απάντηση.


Η βιοτίνη συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των μαλλιών. Αυτός είναι ο εγκεκριμένος ισχυρισμός υγείας από την ΕΕ και το Ηνωμένο Βασίλειο, ο οποίος υποστηρίζεται επαρκώς. Η βιοτίνη παίζει άμεσο ρόλο στην παραγωγή κερατίνης, της πρωτεΐνης που αποτελεί τη δομή κάθε τρίχας. Η διατήρηση επαρκών επιπέδων βιοτίνης υποστηρίζει τους φυσιολογικούς κύκλους ανάπτυξης των μαλλιών και την ποιότητά τους.


Ωστόσο, τα επιστημονικά στοιχεία σχετικά με τη βιοτίνη για την ανάπτυξη των μαλλιών σε άτομα που δεν παρουσιάζουν έλλειψη είναι πιο περιορισμένα. Μια ανασκόπηση του 2017 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Skin Appendage Disorders» εξέτασε τη διαθέσιμη κλινική βιβλιογραφία σχετικά με τη βιοτίνη και τα μαλλιά. Οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι η συμπλήρωση βιοτίνης επέφερε βελτιώσεις στην ανάπτυξη των μαλλιών κυρίως σε περιπτώσεις όπου υπήρχε υποκείμενη ανεπάρκεια ή σχετική πάθηση. Για άτομα με φυσιολογικά επίπεδα βιοτίνης, τα κλινικά στοιχεία σχετικά με τη βιοτίνη ως αυτόνομο όφελος για την ανάπτυξη των μαλλιών είναι λιγότερο πειστικά. [3]


Τι σημαίνει αυτό στην πράξη:

• Εάν έχετε επιβεβαιωμένη ή πιθανή έλλειψη βιοτίνης, η λήψη βιοτίνης για τα μαλλιά πιθανότατα θα σας βοηθήσει
• Η βιοτίνη συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των μαλλιών. Όταν υπάρχουν προβλήματα με τα μαλλιά, η συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας αποτελεί το καταλληλότερο πρώτο βήμα για τον εντοπισμό τυχόν διατροφικών παραγόντων
• Για τα άτομα με επαρκή πρόσληψη, η βιοτίνη συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των μαλλιών, αλλά είναι απίθανο να προκαλέσει δραματική νέα ανάπτυξη
• Η υγεία των μαλλιών εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η γενετική, οι ορμόνες, τα επίπεδα σιδήρου, το άγχος και υποκείμενες παθήσεις

Τα προβλήματα με τα μαλλιά μπορεί να έχουν πολλές αιτίες. Αν έχετε ανησυχίες σχετικά με τη διατροφή σας ή τη διατροφική σας πρόσληψη, ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να σας συμβουλεύσει.


Για μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση στη φροντίδα των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών, το πακέτο «Μαλλιά, Δέρμα και Νύχια» της Naturecan συνδυάζει διάφορα βασικά θρεπτικά συστατικά σε μία μόνο ρουτίνα.

ΧΡΗΣΙΜΟ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ

Δεν είναι όλα τα συμπληρώματα βιοτίνης ίδια. Είτε επιλέξετε δισκία, ζελεδάκια είτε σαμπουάν, ελέγχετε πάντα τη δόση της στοιχειακής βιοτίνης ανά μερίδα που αναγράφεται στην ετικέτα — και όχι μόνο τον αριθμό που εμφανίζεται στην πρόσοψη της συσκευασίας. Για καθημερινή μακροχρόνια χρήση, τα δισκία ή οι κάψουλες βιοτίνης τείνουν να προσφέρουν την πιο σταθερή και οικονομικά αποδοτική λύση, ενώ τα τοπικά προϊόντα, όπως το σαμπουάν με βιοτίνη, λειτουργούν καλύτερα ως συμπληρωματική προσθήκη σε μια ρουτίνα από του στόματος συμπληρωμάτων και όχι ως αυτόνομη λύση.

Πακέτο για το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια

Σας παρουσιάζουμε το πακέτο Naturecans για το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια – έναν προσεκτικά σχεδιασμένο συνδυασμό πεπτιδίων κολλαγόνου, βιοδιαθέσιμης πυριτίας και βιταμίνης C, που περιέχει συστατικά με κατοχυρωμένα εμπορικά σήματα και έχει σχεδιαστεί για να ενισχύει την υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών από μέσα.

• 300 g κολλαγόνου, 60 κάψουλες με διοξείδιο του πυριτίου και βιταμίνη C
• Κολλαγόνο (VERISOL®): ενισχύει την ελαστικότητα, τη σφριγηλότητα και την ενυδάτωση του δέρματος. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της δομής του δέρματος και του περιβάλλοντος των τριχοθυλακίων
• Πυρίτιο (Bloosil™): πιο δυνατά και ανθεκτικά μαλλιά, μείωση της ευθραυστότητας των νυχιών, ενίσχυση της αντοχής και της ελαστικότητας του συνδετικού ιστού
• Βιταμίνη C: συμβάλλει στον σχηματισμό κολλαγόνου, διατηρεί την ακεραιότητα του δέρματος και προσφέρει αντιοξειδωτική προστασία από το οξειδωτικό στρες.

Σημάδια που υποδηλώνουν ότι ίσως δεν λαμβάνετε αρκετή βιοτίνη

Η έλλειψη βιοτίνης είναι σπάνια στο Ηνωμένο Βασίλειο μεταξύ των ατόμων που ακολουθούν μια ποικίλη διατροφή. Ωστόσο, ορισμένοι παράγοντες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο χαμηλής πρόσληψης:

• Υποσιτισμός ή πολύ περιοριστικές δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε τρόφιμα πλούσια σε βιοτίνη
• Η παρατεταμένη κατανάλωση ωμών ασπραδιών αυγών, τα οποία περιέχουν μια πρωτεΐνη που ονομάζεται αβιδίνη και η οποία συνδέεται με τη βιοτίνη και εμποδίζει την απορρόφησή της
• Ορισμένες παθήσεις του εντέρου που επηρεάζουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών
• Η μακροχρόνια χρήση αντιβιοτικών, η οποία μπορεί να διαταράξει τα εντερικά βακτήρια που παράγουν μικρές ποσότητες βιοτίνης
• Η εγκυμοσύνη, κατά την οποία αυξάνονται οι ανάγκες σε βιοτίνη

ΣΗΜΕΙΩΣΗ
Η έλλειψη βιοτίνης, η οποία είναι σπάνια σε άτομα που ακολουθούν μια ποικίλη διατροφή, μπορεί να εκδηλωθεί με διάφορους τρόπους. Εάν ανησυχείτε για τη διατροφική σας πρόσληψη, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.

Τα πιθανά συμπτώματα που σχετίζονται με επιβεβαιωμένη κλινική ανεπάρκεια περιλαμβάνουν:

1

Αραίωση των μαλλιών ή αυξημένη τριχόπτωση

Τα μαλλιά μπορεί να γίνουν ορατά πιο λεπτά ή να πέφτουν περισσότερο από το συνηθισμένο.

2

Εύθραυστα ή εύθραυστα νύχια

Τα νύχια μπορεί να σπάσουν, να ξεφλουδίσουν ή να σχιστούν πιο εύκολα από το συνηθισμένο.

3

Ξηρό ή φολιδωτό δέρμα

Το δέρμα μπορεί να χάσει την υγρασία του και να αποκτήσει τραχιά ή ξεφλουδισμένη υφή.

4

Γενική κόπωση

Μπορεί να εμφανιστεί μια αόριστη αίσθηση κόπωσης ή έλλειψης ενέργειας, αν και αυτό μπορεί να οφείλεται σε πολλές αιτίες.

5

Δυσκολία στη διατήρηση της φυσιολογικής συγκέντρωσης

Ορισμένοι άνθρωποι ενδέχεται να παρατηρήσουν αλλαγές στην ικανότητα συγκέντρωσης ή στη διαύγεια του νου — σε περίπτωση ανησυχίας, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.

Αυτά τα συμπτώματα είναι μη ειδικά και μπορεί να οφείλονται σε πολλές άλλες αιτίες. Η εξέταση αίματος είναι ο μόνος αξιόπιστος τρόπος για να επιβεβαιωθεί αν η χαμηλή βιοτίνη αποτελεί παράγοντα που συμβάλλει στο πρόβλημα. Αν ανησυχείτε, συμβουλευτείτε τον οικογενειακό σας γιατρό. [2]

Πόση βιοτίνη την ημέρα; Οδηγός δοσολογίας

Η ποσότητα βιοτίνης που χρειάζεστε καθημερινά εξαρτάται από τους στόχους σας και την τρέχουσα διατροφική σας πρόσληψη. Η Τιμή Αναφοράς Θρεπτικών Συστατικών (NRV) της ΕΕ για τη βιοτίνη είναι 50 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα για ενήλικες. Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν μια ποικίλη διατροφή θα καλύψουν αυτή την ποσότητα μόνο από τρόφιμα πλούσια σε βιοτίνη.


Ωστόσο, οι δόσεις των συμπληρωμάτων ποικίλλουν σημαντικά. Ακολουθεί ένας πρακτικός οδηγός για το πόση βιοτίνη ανά ημέρα συνιστάται για διαφορετικούς στόχους:

Τρόφιμα πλούσια σε βιοτίνη: Φυσικές διατροφικές πηγές

Οι περισσότεροι άνθρωποι στο Ηνωμένο Βασίλειο προσλαμβάνουν επαρκή ποσότητα βιοτίνης μέσω μιας ποικίλης διατροφής. Αν κατανοήσετε ποια τρόφιμα είναι τα πιο πλούσια σε βιοτίνη, θα μπορέσετε να εκτιμήσετε αν ένα συμπλήρωμα βιοτίνης είναι πιθανό να σας προσφέρει ουσιαστική προστιθέμενη αξία.

Μια σημαντική παρατήρηση σχετικά με τις τροφές πλούσιες σε βιοτίνη: τα ωμά ασπράδια αυγών περιέχουν αβιδίνη, μια πρωτεΐνη που συνδέεται με τη βιοτίνη και εμποδίζει την απορρόφησή της. Πάντα να μαγειρεύετε τα αυγά πριν τα καταναλώσετε, αν η πρόσληψη βιοτίνης αποτελεί θέμα ανησυχίας. Οι μαγειρεμένοι κρόκοι αυγών συγκαταλέγονται, στην πραγματικότητα, στις καλύτερες πηγές βιοτίνης που υπάρχουν. [6]


Για τους περισσότερους ανθρώπους που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει αυγά, κρέας, ψάρι και μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε βιοτίνη, η διατροφική πρόσληψη είναι επαρκής. Ένα συμπλήρωμα βιοτίνης είναι γενικά πιο ωφέλιμο για όσους ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες, έχουν συγκεκριμένες παθήσεις ή έχει επιβεβαιωθεί ότι η πρόσληψή τους είναι χαμηλή.

Η βιοτίνη δεν είναι ένα συμπλήρωμα που προσφέρει άμεσα αποτελέσματα. Τα οφέλη της εμφανίζονται σταδιακά, καθώς ο οργανισμός διατηρεί επαρκή επίπεδα με την πάροδο του χρόνου. Ο χρόνος που απαιτείται για να παρατηρηθούν τυχόν αλλαγές ποικίλλει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από παράγοντες όπως τα τρέχοντα επίπεδα πρόσληψης και η συνολική διατροφή.


Η συνέπεια είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας. Η καθημερινή λήψη μιας μέτριας δόσης συνήθως αποφέρει καλύτερα αποτελέσματα από την περιστασιακή λήψη υψηλής δόσης.

Παρενέργειες και ασφάλεια της βιοτίνης

Η βιοτίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και γενικά γίνεται καλά ανεκτή στις δόσεις που περιέχονται συνήθως στα συμπληρώματα διατροφής. Είναι υδατοδιαλυτή, δεν έχει καθοριστεί ανώτατο όριο τοξικότητας και η περίσσειά της αποβάλλεται μέσω των ούρων. Έχουν μελετηθεί πολύ υψηλές δόσεις χωρίς εμφανή βλάβη.


Ωστόσο, υπάρχουν δύο σημαντικά ζητήματα που συχνά παραβλέπονται.

Παρεμβολές στις εργαστηριακές εξετάσεις αίματος

Τα συμπληρώματα βιοτίνης υψηλής δόσης, συνήθως σε δόσεις άνω των 5.000 mcg την ημέρα, μπορούν να επηρεάσουν τις εργαστηριακές εξετάσεις αίματος που χρησιμοποιούν την τεχνολογία βιοτίνης-στρεπταβιδίνης. Πρόκειται για ένα καλά τεκμηριωμένο ζήτημα, το οποίο αποτέλεσε αντικείμενο ανακοίνωσης ασφάλειας της FDA. [4]

Οι εξετάσεις που επηρεάζονται περιλαμβάνουν εκείνες που χρησιμοποιούνται για τη μέτρηση της θυρεοειδικής λειτουργίας, των καρδιακών δεικτών, των επιπέδων βιταμίνης D και των επιπέδων ορμονών, συμπεριλαμβανομένων των οιστρογόνων και της τεστοστερόνης. Τα υψηλά επίπεδα βιοτίνης μπορούν να οδηγήσουν σε ψευδώς υψηλά ή ψευδώς χαμηλά αποτελέσματα σε αυτές τις εξετάσεις, με πιθανό αποτέλεσμα την εσφαλμένη διάγνωση ή τη λανθασμένη δοσολογία φαρμάκων.


Εάν λαμβάνετε τακτικά συμπλήρωμα βιοτίνης, ιδίως σε δόσεις άνω των 5.000 mcg, ενημερώστε τον οικογενειακό σας γιατρό πριν από οποιαδήποτε εξέταση αίματος. Ενδέχεται να σας συμβουλεύσει να διακόψετε προσωρινά τη λήψη του συμπληρώματος βιοτίνης λίγες ημέρες πριν. [4]

Ποιοι πρέπει να είναι προσεκτικοί με τα συμπληρώματα βιοτίνης:

Όσοι λαμβάνουν τακτικά συνταγογραφούμενα φάρμακα

Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες

καθώς οι ανάγκες σε βιοτίνη μεταβάλλονται κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων

Όσοι έχουν προγραμματισμένες εξετάσεις αίματος

Πώς μπορεί το Naturecan να ενταχθεί στη ρουτίνα σας με βιοτίνη

Η Naturecan δεν προσφέρει προς το παρόν ξεχωριστό συμπλήρωμα βιοτίνης, αλλά η βιοτίνη περιλαμβάνεται σε δύο σχετικά προϊόντα της σειράς της.


Το «Vegan Multivitamin» περιέχει βιοτίνη ως μέρος ενός ολοκληρωμένου μείγματος 23 βιταμινών και ανόργανων στοιχείων σε μία καψούλα ημερήσιας δόσης. Αποτελεί μια πρακτική επιλογή για όσους επιθυμούν να καλύψουν πολλαπλές διατροφικές ελλείψεις, συμπεριλαμβανομένης της βιοτίνης, χωρίς να χρειάζεται να λαμβάνουν πολλά ξεχωριστά συμπληρώματα. Κατάλληλο για βέγκαν και ελεγμένο από ανεξάρτητους φορείς.


Το πακέτο «Hair, Skin and Nails» (Μαλλιά, Δέρμα και Νύχια) υιοθετεί μια ευρύτερη προσέγγιση, συνδυάζοντας στοχευμένα θρεπτικά συστατικά για αυτούς τους τρεις τομείς σε μία βολική ρουτίνα. Για όσους ενδιαφέρονται κυρίως για την υγεία των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών, αυτή αποτελεί μια πιο εξειδικευμένη επιλογή σε σύγκριση με ένα γενικό πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα.


Για όσους ενδιαφέρονται να συνδυάσουν ένα συμπλήρωμα βιοτίνης με κολλαγόνο για την ενίσχυση των μαλλιών και του δέρματος, ο οδηγός μας για τα καλύτερα συμπληρώματα κολλαγόνου καλύπτει λεπτομερώς τις διαθέσιμες επιλογές.

Τελικές σκέψεις

Η βιοτίνη είναι ένα συμπλήρωμα βιοτίνης με επαρκή επιστημονική τεκμηρίωση, ασφαλές και ευρέως χρησιμοποιούμενο, το οποίο διαθέτει αρκετούς εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας σχετικά με τα μαλλιά, το δέρμα, τα νύχια, τον ενεργειακό μεταβολισμό και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Αποτελεί μια πρακτική καθημερινή προσθήκη για όσους ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες, έχουν χαμηλή πρόσληψη βιοτίνης μέσω της διατροφής ή επιδιώκουν συγκεκριμένους διατροφικούς στόχους.


Μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου:

• Τα οφέλη της βιοτίνης για την ανάπτυξη των μαλλιών είναι πιο έντονα σε άτομα που παρουσιάζουν έλλειψή της. Μια επίσκεψη στον οικογενειακό γιατρό αποτελεί ένα χρήσιμο πρώτο βήμα, εάν η σημαντική τριχόπτωση αποτελεί λόγο ανησυχίας.
• Τα συμπληρώματα βιοτίνης σε υψηλές δόσεις μπορεί να επηρεάσουν τα αποτελέσματα των αιματολογικών εξετάσεων. Πρέπει πάντα να το αναφέρετε στην ομάδα υγειονομικής περίθαλψής σας.
• Το κολλαγόνο και η βιοτίνη είναι συμπληρωματικά, όχι εναλλάξιμα. Και τα δύο μπορούν να λαμβάνονται μαζί με ασφάλεια.
• Τα τρόφιμα πλούσια σε βιοτίνη, όπως τα αυγά, το συκώτι, οι ξηροί καρποί και τα ψάρια, μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές σας ανάγκες χωρίς τη λήψη συμπληρωμάτων.
• Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι απίθανο να παρατηρηθούν αποτελέσματα από τη βιοτίνη μετά από 1 εβδομάδα. Μόνο η συνεπής καθημερινή χρήση για εβδομάδες και μήνες είναι αυτή που επιφέρει ουσιαστική αλλαγή.